Чеклист: как распознать профессиональное выгорание и преодолеть его

19.04.2024 По мнению психологов, получить профессиональное выгорание можно даже за год работы, если не следить за своим эмоциональным и физическим состоянием. К выгоранию приводят не только переработки, но и постоянные стрессы на работе или рутина, неудовлетворенность сложностью задач и зарплатой, жесткий график и привычка брать работу домой на выходные.

По просьбе психотерапевта Анастасия Осадчая рассказывает, как распознать профессиональное выгорание и преодолеть его, а также как работать так, чтобы не выгореть.

Как понять, что у меня профессиональное выгорание

Признаки выгорания условно можно разделить на физические и психологические.

Физические. Человек быстро устает, может иметь проблемы со сном, частые рецидивирующие заболевания и простуды, обострение хронических болезней в нетипичный для этого время или чаще, чем обычно.

Психологические. Повышается раздражительность, ухудшается концентрация внимания и краткосрочная память, например, человек идет на кухню сделать чай и забывает, куда или зачем шла. Также происходят изменения в коммуникативной сфере: могут начаться конфликты с сотрудниками, подчиненными, руководителями.

Растет недовольство работой, человек начинает негативно оценивать ее результаты или думать: « а чем я вообще занимаюсь » . Или другой вариант: «вокруг одни дураки!». Негатива фактически не становится больше, но человек начинает постоянно видеть его в своей работе. Кроме этого, быстрее развивается истощение в рабочем процессе.

Все эти симптомы сначала ярко выражены в рабочее время, например, человек начинает больше конфликтовать в офисе, во время рабочего дня у него обостряются проблемы с желудочно-кишечным трактом или начинает болеть голова, а на выходных все хорошо. Но со временем эти симптомы распространяются на другие сферы жизни: появляются конфликтность и раздражительность в общении с близкими и родными, а затем и скандалы в супермаркетах.

Отличить профессиональное выгорание от периода переутомления можно, приняв в привычных двух выходных еще два-три отгула. Когда человек идет в мини-отпуск без постоянного доступа к интернету и смартфону, отсыпается, отъедается, отдыхает, и после этого симптомы значительно уменьшаются, скорее всего, это была переутомление. Но если в первый же день после отдыха или в вечер последнего дня симптомы снова накрывают, это профессиональное выгорание.

Каковы причины выгорания

Выгорания вызывают три группы факторов: административный, социальный, личностный.

Основные административные факторы - это рабочий график, стиль управления, наличие стрессовых ситуаций на работе. Например, в компании что ни день, то катастрофа. Закончились скрепки в степлере - уже проблема, надо подписать 50 бумажек, чтобы купить новые. В другой же компании вопрос даже высшего уровня ответственности решаются проще, без такого напряжения.

Люди некоторых профессий более склонны к профессиональному выгоранию. Это профессии, где много рутины или, наоборот, слишком высокий уровень неожиданностей и стресса. Также представители профессий, предполагающих активный компонент общения с людьми, имеют гораздо больше шансов быстрее получить профессиональное выгорание. Высокие риски выгорания имеют педагоги, психологи, психотерапевты, врачи, турагенты, работники IT, юристы, авиадиспечеры. Например, в Америке анестезиолог не может работать на этой должности более 15 лет, он должен изменить специальность на любую другую в сфере медицины. По этому очень тщательно следят профсоюзы, поскольку продолжительность жизни анестезиологов среди врачебных специальностей является одной из самых маленьких и доказана прямая связь этого факта с уровнем физической и эмоциональной нагрузки.

Сначала человек начинает больше конфликтовать в офисе, во время рабочего дня у нее обостряются проблемы с желудочно-кишечным трактом или начинает болеть голова, а на выходных все хорошо. Но со временем эти симптомы распространяются на другие сферы жизни.

К социальным факторам относятся престижность профессии, микроклимат в коллективе, чувство социальной защищенности или незащищенности, уровень зарплаты.

Шансы выгорания увеличивают личностные факторы , например, чувствительный тип нервной системы, определенный тип темперамента. Также это зависит от того, как быстро человек реагирует на сигналы собственного тела.

К выгоранию также приводит представление о том, что чем больше человек работает, тем она круче. Если ты пашешь, как вол, работаешь на выходных и не помнишь, когда отдыхал последний раз, это воспринимается в нашем социуме как достижение. Но на самом деле это приводит к болезням и обострений психических заболеваний. Во время стресса симпатоадреналовая система реагирует спазмом кровеносных сосудов, что приводит к нарушению кровоснабжения и нарушение питания тканей. Здоровый орган еще как-то может с этим справиться, хотя рано или поздно тоже даст сбой, но если с органом и так не все хорошо, он среагирует обострения.

Как предупредить профессиональное выгорание

Профилактировать выгорания проще и дешевле, чем лечить. Это важная рекомендация не только для сотрудников, но и для работодателей. Ведь выгорания работника - это снижение производительности, увеличение конфликтности как в коллективе, так и с клиентами, увеличение количества больничных, напрямую влияет на результаты работы компании.

Отдых - это первая профилактика выгорания, но он должен быть качественным. Это такой же вид деятельности, который надо планировать.

Шаги профилактики выгорания со стороны работодателя - гибкий график, возможность работать из дома, удовлетворенность работников условиями труда, уровнем сложности задач и зарплатой.

Люди должны и сами заботиться о себе. Чтобы предупредить выгорания, надо правильно устроить режим дня, питание и физические нагрузки.

Режим дня. 8 часов на сон, 8 на работу и 8 на отдых и общение.

Отдых - это первая профилактика выгорания, но он должен быть качественным. Это такой же вид деятельности, который надо планировать. Если мы ждем выходные, они приходят, а у нас ничего не запланировано, мы тратим много времени на то, чтобы что-то придумать, а в результате фрустрирует, потому что за выходные не удалось качественно отдохнуть. Это лишь усиливает выгорания. Поэтому выходные, отпуска и свободные вечера надо планировать. Речь не идет о том, чтобы написать себе план, в котором 15 минут я читаю книгу а в следующие 20 делаю что-то другое, но должно быть понимание и ощущение того, чем я хочу заняться в это время: встретиться с друзьями, почитать, посмотреть видео , сходить в зоопарк, просто полежать. Это все надо делать, находясь в контакте с собой, с собственными чувствами и потребностями.

Также важно, чтобы было какое-то хобби вне работы, а еще свой микросоциум не на рабочем месте.

В рабочем дне важно чередовать процессы с высокой интенсивностью нагрузки и низкой: рутину и креатив, высокий темп и низкий, умственную и механическую работу.

Сон должен быть продуктивным, стоит следить за тем, чтобы утром мы просыпались бодрыми. Если этого не происходит, следует откорректировать свой режим и экспериментальным путем найти свой идеальный график сна.

В рабочем дне важно чередовать процессы с высокой интенсивностью нагрузки и низкой: рутину и креатив, высокий темп и низкий, умственную и механическую работу. В течение дня они должны быть распределены по принципу синусоиды с учетом индивидуальных особенностей фаз активности. Например, кто-то более производительный утром, кто-то «спит» после обеда, кто-то взрывается энергией в 16:00. Чтобы узнать об этих особенностях, надо наблюдать за собой в течение нескольких недель.

Следует выбрать тот способ планирования, который подходит нам. Например, если мы понимаем, что нам импонирует жесткое планирование, следует использовать этот метод, но если от жесткого планирования мы скорее впадаем в панику, а не делаем то, что нужно, стоит перейти на принципы free time management.

Во время рабочего дня нужно делать паузы, поскольку наша способность концентрироваться не безгранична. Можно взять себе за правило в конце каждого часа работы устраивать перерыв на пять минут. Если работа сидячая, в это время надо вставать. Если работа стоячая, по возможности желательно занять горизонтальное положение и поднять ноги вверх. Если работаешь за компьютером, в эти пять минут не нужно брать в руки телефон и скролить ленту, лучше выйти на свежий воздух или посмотреть в окно, чтобы расслабить глазные мышцы. Если работа связана с общением, лучше это время провести в тишине, где никто не будет трогать.

А еще стоит приучить себя не брать работу на дом

Хорошей первичной профилактикой выгорания является обучение: конференции, курсы, повышение квалификации, дополнительные навыки.

Если на первой стадии выгорания человек во время выходных как-то восстанавливается, то на третьей стадии уже и отпуск не спасает.

Физические нагрузки. В ответ на постоянные стресс наш организм вырабатывает избыточное количество гормонов стресса - кортизол, адреналин, норадреналин. А физические нагрузки - это хороший способ уменьшить концентрацию этих гормонов в организме. Когда мы нагружаем мышцы и сердечно-сосудистую систему тренировками, мы устраняем излишки этих гормонов. В ответ на физические нагрузки вырабатываются гормоны счастья: эндорфин и дофамин. Но важно понимать, что они производятся только в случае систематических физических нагрузок. Если человек позанималась в зале раз в месяц, то ничего, кроме дополнительного уровня адреналина и кортизола, не появится. Также, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения, надо проходить 10000 шагов в день, это около 8 километров.

Режим питания. Очень важно во время рабочего дня обращать внимание на свое питание. Не стоит есть по принципу « что-нибудь перекушу » , потому что резкие скачки глюкозы влияют на производительность. Когда мы только съели сладкое, активность повышается, а когда уровень глюкозы падает, физическая и эмоциональная активность также снижаются и добавляется раздражительность, поэтому надо следить за сбалансированностью своего питания: вместо простых углеводов употреблять сложные, добавлять в рацион белковую пищу и клетчатку.

К профилактике я бы еще отнесла регулярные медицинские осмотры. Ведь любые изменения в физическом самочувствии могут быть как причиной, так и следствием выгорания.

Что делать, если у меня профессиональное выгорание

Существует четыре стадии выгорания, которые отличаются по тяжести симптомов и распространением их с рабочей среды на другие этапы жизни. Если на первой стадии человек во время выходных как-то восстанавливается, но в воскресенье вечером уже испытывает беспокойство в связи с тем, что завтра на работу, то на третьей стадии уже и отпуск не спасает. Чем серьезнее стадия, тем ощутимее соматические проявления.

Шаги профилактики выгорания со стороны работодателя - гибкий график, возможность работать из дома, удовлетворенность работников условиями труда, уровнем сложности задач и зарплатой.

Первая стадия довольно распространена, ее переживают большинство работников, работающих год-два-три и не слишком внимательно относятся к себе. Когда понимаешь, что с тобой такое происходит, стоит:

пересмотреть свой график сна и отдыха,
сбалансировать питание,
добавить физические нагрузки,

добавить медитации и все, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом, например, массажи и сауны, много пеших прогулок на свежем воздухе, а также то, что дает приятные тактильные ощущения, например, закутаться в мягкое одеяло.
обязательно в ближайшее время пойти отпуск хотя бы на пять дней. Это должно быть отдых без интернета или с очень дозированным доступом к нему.

фокусироваться на том, что происходит в данный момент. Большой компонент выгорания - это тревога, а п рофилактикою повышение уровня тревоги является концентрация на настоящем моменте. В этом могут помочь сиюминутно медитации - безоценочно созерцания , которыми можно заниматься даже в транспорте по дороге на работу. Едешь в транспорте и смотришь вокруг, описывая то, что видишь, без оценок. « Зеленые деревья, почки распустились, столб красят в желтый цвет ». В этот момент важно не включать процесс мышления и не думать, что еще вчера столб был серым, а сегодня его уже покрасили. Надо концентрироваться на том, что мы видим именно в этот момент, не давая оценок. Такую медитацию стоит делать хотя бы минуту трижды в день.

начинать утро с любой удобной формы физической активности. Это может быть даже зарядка в постели. Это несложно и помогает гармонично активировать нервную и мышечную системы.
утром стоит создать какие-то ритуалы: 5-10 минут попить кофе, почитать книгу или сделать что-то приятное. Но это не о смартфоне, а о том, чтобы быть в реальности в данный момент времени.
после работы не следует сразу бросаться на транспорт, а хотя бы один или два квартала пройтись пешком. Это способ переключения с умственной деятельности на моторную.

Если человек не может справиться с раздражением, срывается на родных или не может выполнить простую задачу, то кроме длительного отпуска ей может понадобиться временный перевод на другую должность.

Чтобы справиться с напряжением, связанным с работой, можно использовать технику шести листов. Для этого нужны шесть листов бумаги, краски или цветные карандаши. Думая о работе, проблемную ситуацию или коллег, просто начинайте рисовать. Как правило, до шестого листа эмоциональный фон выравнивается. Но можно брать и больше листов, главное - домалюватися к тому, чтобы все напряжение оставить на бумаге.

Если стрессовую ситуацию на работе вызвал диалог с руководителем или коллегой, которому вы не ответили так, как хотелось, надо взять лист бумаги и начать писать письмо этому человеку. Писать стоит все, что не удалось проговорить вслух, и все, что вы думаете о человеке. Одновременно это нужно проговаривать. Не стоит в чем-то себя сдерживать и думать, что вы плохой человек, если напишете что-то плохое. Это просто эмоциональное реагирование.

На второй стадии действия должны быть такими же, но отпуск - длительной. На этом этапе может происходить нарушение сна, обострение хронических заболеваний. Не всегда на этой стадии можно справиться с выгоранием своими силами, может потребоваться помощь психотерапевта. Иногда - терапевта, который поможет точно оценить состояние физического здоровья и скорректировать его по необходимости.

А на третьем этапе кроме психотерапевтической может понадобиться помощь психоневролога, который назначит препараты, помогающие откорректировать эмоциональное состояние. Если человек не может справиться с раздражением, срывается на родных или не может выполнить простую задачу, то кроме длительного отпуска ей может понадобиться временный перевод на другую должность.

На четвертой стадии происходят серьезные изменения на уровне психики и физического здоровья, поэтому человек нуждается в очень длительного перерыва в работе или даже изменения профессиональной деятельности. автор (author): ARTROSTRA